Seguro que habrás oído hablar de la dieta keto (también conocida como cetogénica). Y es que se trata de un método alimenticio con una amplísima cantidad de adeptos debido a los numerosos beneficios que promete.
Entre ellos, los más destacados son la rápida pérdida de peso que conlleva la quema de grasas en un espacio-tiempo corto (personas con sobrepeso) y la capacidad saciante de los alimentos que la componen.
De cara a poder aprovecharnos al máximo de sus beneficios, conviene contar con información rigurosa, entre la que se incluya también las posibles contraindicaciones que todo plan de alimentación puede conllevar.
Antes de iniciarte en ella, te animamos a contar con la supervisión de un profesional de la salud que marque la pauta correcta a seguir en tu caso particular.
DIETA KETO : PROS Y CONTRAS
DIETA KETO PARA PRINCIPIANTES
DIETA KETO SI O NO
¿Qué es la dieta keto y en qué consiste?
La dieta keto o cetogénica es un plan nutricional que destaca por ser bajo en carbohidratos, moderado en la carga proteica y rico en grasas.
El objetivo de este reparto de macronutrientes es el de inducir al cuerpo en un estado metabólico que se conoce como “cetosis”. Lo que se busca entrando en este estado es que, el cuerpo, a través de esta restricción de carbohidratos y el aumento de la ingesta de grasas, pase de utilizar la glucosa de los carbohidratos como principal fuente de energía a recurrir a la propia grasa del cuerpo.
Mediante esta quema de grasas se producen moléculas que conocemos como “cetonas” y que tanto el cerebro como el resto de nuestros órganos utilizan como combustibles para el buen funcionamiento de los mismos.
DOCTOR CARLOS JARAMILLO :
QUE ES LA DIETA KETO
DIETA KETO PASO A PASO
LOS PELIGROS DE LA DIETA KETO
¿En qué consiste la dieta keto?
Sus principios básicos son tres:
Reducción drástica de carbohidratos, limitando el consumo diario a entre 20 y 50 gramos.
Aumento de grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.
Consumo moderado de proteínas. Entre un 10 y un 20% del aporte calórico diario.
No excederemos en proteinas para evitar que el cuerpo convierta estas proteínas en glucosa (gluconeogénesis).
Si no se planifica de forma correcta esta dieta podemos llegar a experimentar una deficiencia de nutrientes, faltando fibra, vitaminas y minerales esenciales para el buen desarrollo físico y mental.
Existe un proceso de adaptación a la misma en la que se pueden llegar a experimentar síntomas como la fatiga, los dolores de cabeza o las náuseas. Y no se recomienda en condiciones graves de salud, como enfermedades hepáticas o renales. En estos casos, debe consultarse con un médico o nutricionista antes de seguirla.
Alimentos permitidos en la dieta keto
Los podemos dividir en 8 grandes grupos:
Las grasas saludables como pilar de la dieta: los aceites como el de oliva virgen extra, coco, aguacate o ghee, las mantequillas y grasas animales, frutos secos y semillas como almendras, nueces, avellanas, semillas de chía, de linaza o de calabaza, el aguacate o la mayonesa casera sin azúcar.
Las proteínas consumidas con moderación: carnes de cerdo, cordero, ternera, pollo, pavo o pato, pescados y mariscos como el salmón, atún, caballa, sardinas, camarones, ostras o los mejillones, los huevos o carnes procesadas bajas en carbohidratos como salchichas o embutidos.
Las verduras ricas en fibra y bajas en carbohidratos: verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, kale, lechuga, rúcula…), las crucíferas como brócoli, coliflor o repollo, los hongos como los champiñones y otras como el pepino, calabacín, espárragos, berenjena o los pimientos verdes, bajas en calorías.
Los productos lácteos consumidos con moderación: yogur griego natural sin azúcar, crema agria o de leche y quesos como el cheddar, gouda, mozzarella o parmesano.
Las frutas bajas en carbohidratos (en pequeñas dosis): limón y lima, coco, fresas, frambuesas, moras o arándanos.
Las bebidas permitidas: agua mineral, el café y té (sin azúcar) y los caldos, como el de huesos, pollo y carne.
Snacks permitidos: aceitunas, huevos cocidos, encurtidos.
Condimentar y especiar: sal, pimienta, ajo, cebolla en polvo, cúrcuma, jengibre, mostaza o vinagre de manzana.
Alimentos no recomendados en la dieta keto
Los podemos dividir en 9 grandes grupos:
Los carbohidratos refinados y cereales: pan blanco, integral o de centeno, pasta clásica o de trigo integral, arroz blanco, integral o basmati, cereales de cualquier tipo (incluso los integrales) y las harinas de trigo, maíz, avena y derivados.
Los azúcares y dulces: azúcar blanco, moreno, la miel o el jarabe de maíz o ágave, las tartas, galletas o helados, los caramelo o chocolates con azúcar (lo que sí permite es un chocolate negro con al menos un 85% de cacao)
Las frutas altas en carbohidratos: plátanos, manzanas, uvas, mango, piña o las deshidratadas como pasas, dátiles o higos.
Las verduras altas en carbohidratos: patatas, maíz, zanahorias, nabos o calabaza.
Las legumbres y granos: guisantes, lentejas, garbanzos, alubias, soja.
Las grasas poco saludables: margarina o las grasas trans y los aceites vegetales refinados, como girasol, maíz o soja.
Los lácteos bajos en grasas o con azúcares añadidos: yogures endulzados o bajos en grasa, leche (tanto la desnatada como la entera por su alto contenido en lactosa) y las leches vegetales azucaradas.
Los productos procesados con azúcares añadidos o carbohidratos ocultos: patatas fritas, nachos o snacks industriales o barritas energéticas no keto, sopas y caldos enlatados o salsas con azúcar como el ketchup o aderezos para ensaladas.
Bebidas: Refrescos, zumos de fruta (incluso si son naturales), batidos con azúcar, bebidas energéticas o alcohol como cerveza, vinos dulces o cócteles con azúcar.
Beneficios de la dieta keto para la salud
Siempre y cuando se siga bajo supervisión médica, la dieta keto puede ofrecer amplios beneficios para la salud. Los más importantes son:
La pérdida de peso efectiva: ya que se quema grasa de forma eficiente en cetosis. Y esto es así porque el cuerpo utiliza la grasa almacenada como fuente de energía. Por otro lado, el consumo elevado de grasas y proteínas aporta una mayor saciedad, lo que reduce la ingesta calórica. A su vez, la reducción de carbohidratos estabiliza los niveles de insulina y ayuda a controlar el apetito.
El mejor control del azúcar en sangre: esta menor ingesta de carbohidratos también disminuye la carga sobre el páncreas y reduce los niveles de azúcar en sangre, algo muy útil en personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina. Esta estabilización de los niveles de insulina y glucosa también puede regular hormonas como la leptina o la grelina, relacionadas con el metabolismo y la saciedad.
Los beneficios neurológicos: que pueden darse en personas con epilepsia (sobre todo en niños), la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer y la mejora de la concentración y la memoria que viene dada por las cetonas, una fuente de energía eficiente para el cerebro.
La reducción de la inflamación: reducir o eliminar los carbohidratos refinados y los azúcares ayuda a bajar ciertos marcadores inflamatorios del cuerpo, un aspecto que ayuda a sobrellevar enfermedades crónicas como la artritis.
La mejora de la salud cardiovascular: consumir grasas saludables aumenta el colesterol “bueno” o HDL, reduce los niveles de triglicéridos y ayuda a regular la presión arterial.
El control de enfermedades metabólicas: la dieta keto contribuye a controlar factores como la obesidad abdominal y en el caso de algunas mujeres, puede incluso reducir los síntomas de la poliquistosis ovárica, al mejorar la sensibilidad a la insulina.
La mejora del rendimiento físico: un objetivo a alcanzar en deportistas. Por un lado se evitan los altibajos de energía asociados al consumo de carbohidratos y por otro lado, aunque con un periódo de adaptación, se pueden observar mejoras en la resistencia debido al uso de grasas como fuente de energía.
El refuerzo de la salud intestinal: reducir los alimentos procesados en favor de las grasas saludables puede ayudar a la microbiota intestinal, sobre todo cuando se consumen alimentos ricos en fibra.
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
Repasadas sus ventajas más destacadas, también debemos recordar que siempre se debe adaptar a las necesidades individuales con la ayuda de un profesional de la salud que maximice sus beneficios a largo plazo y evite ciertos riesgos.
La dieta keto es una herramienta útil en la búsqueda de ciertos objetivos de salud como la pérdida de peso controlada, el alcanzar niveles óptimos de azúcar en sangre o el control de la inflamación o las enfermedades cardiovasculares.
Pero hay que tener en cuenta que no es adecuada para ciertas personas, como por ejemplo las que padezcan enfermedades hepáticas, renales o ciertos trastornos metabólicos.
Una vez conseguidos los objetivos de tener un peso y analiticas correctas, podemos consumir con moderación los alimentos prohibidos siguiendo una dieta hibrida que nos produzca un mayor disfrute de la comida y la gastronomia de nuestra rica cultura.
